ALIMENTACIÓN Y ENFERMEDADES CARDÍACAS .
Oviedo, 28 de abril de 2010.
PONENTE : CONSUELO ALVAREZ ALONSO, técnico en nutrición del HUCA
Inicia la conferencia relacionando los factores a tener en cuenta como el perímetro abdominal, el sedentarismo haciendo incapié en que llevamos una vida muy sedentaria y la falta de actividad física es un enemigo importantísimo del funcionamiento cardíaco y ya entrando en materia de consumo y de alimentación uno de los factores con riesgo es el consumo de grasas pero sobre todo el consumo de grasas saturadas.
¿Y qué es la grasa saturada? Es una grasa que es sólida a temperatura ambiente, es decir, la mantequilla por ejemplo, o el tocino pero también hay dos grasas que son saturadas y son liquidas que se utilizan mucho y son el aceite de coco y el aceite de palma. Son éstos unos aceites muy baratos, muy fáciles de trabajar con ellos y que permiten que las cosas que con ellos se hagan tengan una duración mucho mas larga evitando que se oxiden que se rancien utilizándose mucho en bollería industrial. Esta grasa saturada hay que eliminarla de nuestra dieta.
Otra de las cosas a tener en cuenta es el consumo excesivo de sal. Consumimos mucha mas sal de la que habitualmente necesitamos
El estrés es otro factor de riego importante y por supuesto el tabaco.
Una vez visto esto podemos afirmar que con todos los avances tecnológicos que están sucediéndose últimamente que nos están ayudando a conocer los alimentos y podemos decir que a pesar de las distintas dietas existentes, la dieta que cumple los objetivos saludables es la dieta mediterranea. ¿En qué consiste la dieta mediterranea? Pasa a explicarlo a través del cuadro tambien llamado pirámide alimenticia.
Se puede ver en la zona baja una serie de alimentos que se pueden o deben consumir diariamente como son los productos hidrocarbonados: arroz, pan, cereales, aceite de oliva y en el segundo escalón de ese primer grupo a las verduras los lácteos y sus derivados como yogures, quesos frescos….
En el siguiente tramo o escalón, aquel que nos indica los alimentos a consumir varias veces por semana, tenemos al pescado, carnes de aves sin piel, huevos y que deberan consumirse dos o tres veces por semana.
En ultimo lugar se encuentran las carnes con grasa saturada como la ternera que habrá de consumirse esporádicamente, un par de veces al mes. Podemos comprobar como estos alimentos contienen esa grasa saturada al freir un filete y ver como cuando se enfría nos queda esa salsa o grasa que se va espesando o solidificando con el tiempo. Tambien es este pico de la pirámide se encuentran los dulces y la bollería no hay que renunciar a un dulce pero si lo podemos hacer en casa con buenos productos sería mucho mejor ya que emplearíamos aceite puro de oliva, buenos huevos, etc..
La actividad física es importantisima ya que si tomamos una dieta de 2000 calorias y gastamos solo 500 dejaríamos de gastar 1500 calorias que se incorporan al cuerpo y hacen aumentar nuestra masa. Esas calorias sobrantes pueden bajarse con el ejercicio físico.
Tambien podemos añadir a nuestra dieta la famosa copa de vino. Las bondades de vino son ciertas, siempre que sea buen vino .
Una dieta cardiosaluble tiene que tener todos los elementos de la tabla en las dosis que vamos a decir y tiene que tener las calorias suficientes para no pasar hambre ya que en otra caso se abandona. Hay que comer lo suficiente compensando los alimentos. Por ejemplo las verduras y los tomates nos dan la sensación de llenado y nos aportan muy pocas calorias.
La dieta tiene que ser equilibrada procurando comer de todas las cosas. No abusar de las proteinas. No es bueno una dieta vegetariana pues puede llevar a una desnutrición muy evidente que nos puede llevar a otros problemas…
La dieta tiene que se variada pues cada alimento nos aportaran cosas diferente; minerales, proteínas hidratos de carbono y va a evitar que nos cansemos de la dieta esa variedad. La dieta tiene que ser del gusto del que la consume, no repitiendo exageradamente los mismos alimentos, recordando aquí la famosa dieta de Teverga a base de salmón un día si y otro también y que dio lugar a la huelga del salmón.
Hay que saciarse pero dejando siempre un pequeño hueco para que el estomago haga sus funciones. No se aconseja comer frente al televisor porque al estar distraido se suele comer mas hasta saciarse.
El agua es importante y hay que beber la sufiente
Posteriomente trató de dar a conocer los alimentos y saber porque unos y otros y empezó por la parte baja de la pirámide en donde nos encontramos con las pastas, arroz…No se trata de comer de todo, sino alternar. ¿ Cuanto pan ? Una persona sana delgada puede tomar 150 o 200 gramos. Da sensación de saciedad saluable. Una persona obesa o con necesidad de bajar peso tendrá que tomar menos cantidad , 100 gr, y si va a tomar hidratos de carbono bajara algo mas la cantidad.
Las frutas, verdura y hortalizas aportan vitaminas sobre todo la A y la C interesantes por ser antioxidantes impidiendo que se oxiden las arterias, que no envejezcan manteniendo la juventud de las arterias. Tambien aportan fibra y el nicopeno que tiene el tomate en la piel y se considera protector de las prostata en el hombre a la vez que es antioxidante
El metacaroterno está presente en la zanahoria, los pimiento y aparte de ponernos morenos es tambien antioxidante. Un zumo de zanahorias protege la piel, pone moreno y protege la vista. La fibra es otra de las cosas que nos va a aportar las verduras y la fibra tiene una intima relacion con el colesterol. Hay una que no se disuelve que se encuentra en los alimentos integrales y la otra fibra es la soluble que se encuentra el las frutas y verdura impidiendo que el colesterol entre en sangre. Tambien es bueno para los diabeticos
El acido forico, vitamina B9, va a ayudar a que no se forme placas.
Otro elemento que hay que consumir todos los dias es el aceite y en concreto el virgen extra de oliva que se obtiene de la primera prensa en frio de la aceituna, no esta sometido a ningun tipo de lavado, refinado, calentamiento y es muy rico en vitamina E. Tiene ademas un acido graso o acido oleico que hace que baje el colesterol malo y mantiene o sube el colesterol bueno. El resto de aceites bajan ambos tipos de colesterol. Pero cada gramo de aceite tiene 9 calorias por lo que debemos hablar de 4 cucharadas al dia reduciendo esta cantidad segn el peso. Hay que evitar que humee ya que en ese momento alcanza una temperatura mayor y precisaría de un filtrado. Cambiarlo a menudo y nunca mezclarlo con otros aceites. El de girasol humea a 160 grados.
Hay que evitar las grasas saturada y las grasas trans. Imaginaros un aceite de maiz o girasol que en principio es un aceite bueno aunque inferior al de oliva. Para poder untarlo hay que manipular este aceite a base meter hidrogeno como asi podemos comprobarlo en las margarinas. Esas margarinas contiene grasas hidrogenadas o grasas trans. En definitiva es grasa saturada transformada a base de hidrogeno y deja de ser buena para el corazón Otros alimentos habia que consumirlos dos 3 veces por semana. Se habla de 3 huevos a la semana. Sabemos que el colesterol lo encontramos en la yema ya que claras se pueden tomar las que se deseen porque es una proteina perfecta. 2 huevos equivalen a un filete de 100 gramos proteinicamente hablando. Conviene aclarar que el colesterol del huevo no se comporta de forma tan agresiva como otros al contener lecticina.
De carnes se pueden tomar pollo y carnes blancas. 150 gr. Limpios. El pescado blanco o el azul sabiendo que el azul tiene mas grasa y engorda mas pero esta grasa en muy buena para las arterias impidiendo se formes trombos. Es antiagregante al tener acido grasos omega que hacen que se dilaten las arterias.
Las nueces tienen tambien acidos grasos omega y por eso de consideran alimentos cardiosaludables. Las legumbres, 3 o 4 veces por semana, van a aportan mucha proteina y ademas fibra
La carne roja pocas veces al mes y que rica en grasa saturada.
El vino: No se recomienda consumirlo pero tiene una sustancia buena antioxidante resveratrol que tiene propiedades rejuvenedoras. Las ventajas del vino tinto son muchas, mas que la uva que tiene lo mejor en los hollejos. En el vino no se descartan esos hollejos y el vino es antiagregante y antioxidante. Evita que se espese y que se oxide nuestra sangre retrasando la aparición de placas de ateroma.
El ejercicio es fundamental y sirve de apoyo a la dieta. Con el se consigue alcanzar un peso adecuado. Disminuye la tensión. Disminuye la grasa corporal y va a mejorar el trabajo cardíaco manteniendo igualmente la masa muscular mucho mejor.
La Sal. Es algo tan sencillo y a la vez tan difícil de quitar. La sal está directamente relacionada con la hipertensión. Cuando se quita la sal, al principio, se nota la diferencia pero las papilas gustativas se van adaptando y con el tiempo se aprecian mejor los sabores. Tomar la mitad de sal reduce en un 50 % el riesgo coronario y hay muchos cosas que pueden sustituirla. La sal es un conservante, piensese en un jamon que sin sal no se conserva. La sal no engorda ni nos aporta nada pero si retiene liquidos y hace trabajar mas a los riñones.
Hay que tener mucho cuidado con el Glutamato monosódico, sustituto a veces de la sal. Potencia el sabor y estimula las papilas gustativas haciendo apetecible el alimento La sal no se suple al 100% pero si a traves de especias se puede contrarrestar su efecto y sabor.
Hay que leer las etiquetas de los alimentos. Estas etiquetas nos dicen mucho. Ya vimos que hay que evitar ciertos alimentos y de ahí la importancia de ver la composición de lo que compramos. Cuando no dicen aceite vegetal podemos pensar en esos aceites de palma o de coco que son grasas saturadas. Hay que ver el contenido en sal y si tienen el componente del avecrem, el glutamato sodico o E621. Los productos que contienen estos alimentos son las galletas, los precocinados….
